Kreatin za žene: da li treba, koliko i šta je istina o vagi i kosi

Zato što se na njemu ranije pretežno istraživalo na muškarcima i što su ga prvi koristili sportovi u kojima su dominirali muškarci. Iz toga nije proizašlo da ne radi kod žena, nego da je žena u studijama bilo manje. Taj jaz se poslednjih godina zatvara, a pregled Smith-Ryan i saradnika (2021) opisuje kreatin kroz ceo životni vek žene: od mladosti do menopauze.

Postoji i razlog zašto bi žene mogle da imaju ništa manje koristi. U proseku imaju nešto niže zalihe kreatina u mišiću i unose manje kreatina ishranom, pa im ima više prostora da se napune. To ne znači da će efekat biti veći, ali znači da nema osnova za pretpostavku da je manji.

Mehanizam je isti kao i kod svih: mišić ima veću rezervu fosfokreatina, pa duže drži punu snagu u kratkim, teškim naporima. Više o tome i o tome šta nauka pokazuje u opštem vodiču Kreatin: kako se uzima, koliko i koji vredi kupiti.

Uz trening sa tegovima kreatin ubrzava napredak u snazi i mišićnoj masi. Zaključak Međunarodnog društva za sportsku ishranu (Kreider i saradnici, 2017) ne pravi razliku po polu. Prvo što se obično primeti je ponavljanje ili dva više sa istom težinom, a to je ono što se na kraju pretvara u rast.

Posle menopauze mišićna masa i snaga padaju brže, a to je zanimljiva tema za kreatin. U studijama sa starijim odraslima, kreatin uz trening snage donosi bolji rezultat u mišićnoj masi i snazi nego sam trening (Chilibeck i saradnici, 2017). Podaci o kostima su za sada oprezniji i nisu dovoljni da bi se na njima gradila tvrdnja.

U maloj studiji na 52 žene sa depresijom (Lyoo i saradnici, 2012), 5 g kreatina dnevno uz antidepresiv dovelo je do bržeg poboljšanja nego sam antidepresiv. To je zanimljiv, ali rano istraživanje i ne zamena za lečenje. Ako imaš depresiju, kreatin nije lek, a razgovor o njemu je za lekara.

3 g dnevno je dobra polazna doza, a 5 g je gornja granica. Žene su u proseku sitnije i imaju manje mišićne mase, pa se zaliha puni i sa manjom dozom, samo malo sporije. Veća doza ne daje ništa dodatno.

Faza punjenja ti ne treba. To je onih 20 g dnevno tokom nedelju dana, koje podiže zalihu za sedam dana umesto za oko mesec. Najčešće posledice su stomačne tegobe i nagli skok na vagi, a to su upravo dve stvari zbog kojih žene najviše strahuju. Strpljivija varijanta (3 do 5 g od prvog dana) pokriva isti put bez neprijatnosti.

Pij ga svaki dan, i kad ne treniraš. Doba dana nije bitno: uz doručak, u smuti, u jogurt, u mlaku kafu. Merica iz pakovanja je pouzdanija od kašičice.

Ovo je pitanje broj jedan, pa direktan odgovor: kreatin povlači vodu u mišićnu ćeliju, i zato vaga na početku može da pokaže kilogram do dva više. To nije podkožna voda, nije otok i nije masno tkivo. Njena je lokacija unutar mišića.

Neke žene u fazi punjenja prijavljuju nadutost. To je razlog više da je preskočiš. Uz 3 do 5 g dnevno, većina ljudi ne primeti ništa osim brojke na vagi. Savet koji pomaže: prvih par nedelja ne meri se svaki dan, a poredi odeću i ogledalo, ne samo kilograme.

Mit o opadanju kose potiče iz jedne studije na 20 ragbista (van der Merwe i saradnici, 2009), kod kojih je posle nedelju dana punjenja porastao DHT, hormon vezan za nasledno ćelavljenje. Opadanje kose se nije merilo i studiju niko nije ponovio. Važno je i da je rađena isključivo na muškarcima, pa za žene podataka nema.

Zato nema dokaza da kreatin opada kosu kod žena. Oprez je razuman kod onih sa porodičnom sklonošću ka opadanju kose i kod stanja sa povišenim androgenima, kao što je PCOS: razgovaraj sa lekarom, jer za tu grupu istraživanja nema.

Ovde je poštenije reći da znamo malo. Postoje naznake da hormoni kroz ciklus utiču na to kako telo koristi kreatin, ali su istraživanja mala i rana. Nema razloga da menjaš dozu po fazama ciklusa, a nema ni podataka da kreatin remeti ciklus. Isto važi za hormonsku kontracepciju: ne postoje podaci koji ukazuju na probleme, ali ni velike studije. Ako imaš poremećaje ciklusa ili uzimaš terapiju, pitaj lekara.

Istraživanja o ulozi kreatina u trudnoći postoje, ali su uglavnom prekliničkog ili ranog stadijuma. Podataka na ljudima nema dovoljno da bi se kreatin preporučio kao dodatak u trudnoći i dojenju. Zato važi stari, dosadan, ali pametan savet: ne bez lekara. To važi i kada trudnoću tek planiraš.

Kreatin ne topi masti, pa ga ne uzimaj u uverenju da radi umesto kalorijskog deficita. Ali ne ometa ni gubitak masnog tkiva. Njegova korist u periodu mršavljenja je indirektna: u kalorijskom deficitu snaga na treningu često pada, a kreatin pomaže da je zadržiš, pa time i mišiće. Računaj samo na to da će prvih dana vaga pokazati nešto više zbog vode i da to nema veze sa salom.

Običan kreatin monohidrat u prahu, bez ukusa, od poznatog brenda. Skuplji oblici (HCl, puferovani, etil-estar) nemaju dokaz da rade bolje, a o razlici između običnog monohidrata i Creapure®-a pisali smo u vodiču Creapure ili običan monohidrat.

Gumene bombone i kapsule su privlačne jer lepo izgledaju, ali pažljivo proveri koliko kreatina zaista imaju po komadu. Često je to znatno manje od doze, pa moraš da pojedeš više komada, a gram kreatina ispadne višestruko skuplji nego u prahu.

Pri 3 g dnevno mesečno odlazi 90 g praha. Na medijani običnog kreatin monohidrata (cena po 100 g: 730 RSD) to je 657 RSD, a na najpovoljnijem pakovanju 311 RSD. Pakovanje od 500 g traje 166 dana, dakle skoro 5 meseci, pa je račun čak i povoljniji nego što izgleda na polici.

I još jedna činjenica sa police: među kreatinom u prahu koji pratimo nijedan proizvod nije posebno označen kao „za žene“. Ako ga nađeš u ružičastom pakovanju, to je isti monohidrat.