Kreatin: kako se uzima, koliko i koji vredi kupiti

Kreatin nije stranac u telu. Jetra i bubrezi ga sami prave od tri aminokiseline (arginina, glicina i metionina), otprilike gram dnevno, a još toliko ulazi hranom ako jedeš meso i ribu. Telo odraslog muškarca od 70 kg nosi oko 120 g kreatina, od čega se oko 95% nalazi u skeletnim mišićima, uglavnom kao fosfokreatin.

Zašto je to važno za trening: mišić radi na ATP-u, a ATP-a u ćeliji ima taman za nekoliko sekundi maksimalnog napora. Fosfokreatin je rezerva koja ga skoro trenutno obnavlja. Zato kreatin pomaže baš tamo gde je napor kratak i težak: poslednja ponavljanja u seriji čučnjeva, sprint, skok, još jedan set sa istom težinom. Za dugotrajne, lagane treninge je znatno manje bitan.

Dodatak kreatina podiže zalihu u mišiću, obično za 20 do 40 posto, i to je ceo mehanizam. Nema ničeg tajanstvenog, i upravo zato radi pouzdano.

Međunarodno društvo za sportsku ishranu (ISSN) u svom stavu iz 2017. godine, pisanom na osnovu stotina studija, navodi kreatin monohidrat kao najefikasniji suplement koji je trenutno dostupan za povećanje kapaciteta u visokointenzivnom vežbanju i mišićne mase tokom treninga. Malo koji suplement može da potpiše takvu rečenicu.

• Snaga i ponavljanja. Uz trening sa tegovima snaga raste primetno brže nego uz placebo, a metaanalize to potvrđuju i za gornji deo tela (Lanhers, 2017). Prvo što se obično oseti je jedno ili dva ponavljanja više sa istom težinom.
• Mišićna masa. U studijama je razlika u proseku nekoliko stotina grama do oko dva kilograma nemasne mase posle nekoliko nedelja treninga. Deo tog priraštaja je voda u mišićnoj ćeliji; pravo mišićno tkivo dolazi tek sa treningom.
• Ne reaguje svako isto. Po nekim procenama, otprilike četvrtina do trećina ljudi slabije reaguje, najčešće oni čije su zalihe već visoke zbog ishrane bogate mesom. Najviše dobijaju vegetarijanci i vegani, jer kreću sa niskog nivoa (Burke, 2003).
• Stariji. Uz trening snage kreatin pomaže očuvanju mišića i snage u starijem dobu (Chilibeck, 2017).
• Mozak. Dokazi su slabiji i protivrečni. Najjasniju korist imaju vegetarijanci, stariji i neispavani (Avgerinos, 2018). Ne računaj da će ti kreatin podići koncentraciju na poslu.

Standardna doza je 3 do 5 g kreatin monohidrata dnevno. Sitnija osoba ili žena sa 3 g neće ništa izgubiti, a krupniji i mišićaviji vežbač može da ide na punih 5 g. Više od toga ne daje ništa dodatno: kada je zaliha u mišiću puna, višak odlazi iz tela urinom.

Doziraj vagom ili mericom iz pakovanja (obično 5 g). Kašičica je loša mera, jer se zapremina praha znatno razlikuje od kašičice do kašičice.

Klasičan protokol kaže: 20 g dnevno (4 × 5 g) tokom pet do sedam dana, pa 3 do 5 g održavanja. Mišić se tako napuni za nedelju dana. Ali isti nivo se postiže i bez toga. Hultman sa saradnicima (1996) pokazao je da 3 g dnevno posle otprilike 28 dana vodi do približno iste zalihe. Faza punjenja je dakle prečica, ne uslov.

Prečica ima cenu. Za nedelju dana potrošiš oko 140 g praha umesto 35 g, češće se javljaju stomačne tegobe, a vaga skoči za kilogram ili dva, što deluje zastrašujuće iako je to samo voda u mišiću. Punjenje ima smisla ako za dve nedelje imaš takmičenje. U svim ostalim slučajevima: 5 g svako jutro i zaboravi na to.

Ako preskočiš dan, ništa se ne dešava. Zaliha se prazni sporo, tokom nedelja, pa se samo vrati na rutinu. Ne udvostručuj sutrašnju dozu.

Odgovor koji niko ne voli da čuje: skoro svejedno. Kreatin nije kofein, ne deluje pola sata posle doze. On gradi zalihu, a ona se puni danima, pa je jedini zaista bitan faktor to da ga uzmeš svaki dan.

Direktno je poređeno samo u maloj studiji sa 19 vežbača (Antonio i Ciccone, 2013): grupa koja ga je pila posle treninga imala je blagu prednost u nemasnoj masi, ali su razlike male, a uzorak mali da bi se na njima gradilo pravilo. Neki radovi pokazuju da zaliha u mišiću raste nešto bolje kad se kreatin uzme uz obrok sa ugljenim hidratima i proteinima.

Praktično pravilo je zato jednostavno: zakači ga za naviku koja ti ionako postoji. Uz doručak, u šejk posle treninga, uz večeru. Na dane bez treninga isto, jer se zaliha puni i prazni bez obzira na to da li si tada bio u teretani. Ako već piješ protein, 5 g kreatina može u isti šejk (o tome kako se sve to rasporedi pišemo u vodiču Kada piti protein).

Kreatin monohidrat se u hladnoj vodi rastvara slabo. Talog na dnu čaše nije kvar, nego fizika. Sipaj ga u 200 do 300 ml mlake vode i promućkaj, ili ga ubaci u šejk, jogurt, ovsenu kašu ili sok. Mikronizovani se rastvara nešto brže. Ukus je neutralan, malo kredast.

Ne pripremaj ga unapred. U tečnosti se vremenom razgrađuje u kreatinin, pa ga pomešaj neposredno pre nego što ga popiješ.

A kafa? Jedna starija studija (Vandenberghe, 1996) sugerisala je da velike doze kofeina poništavaju efekat kreatina. Kasniji radovi to nisu potvrdili, pa jutarnja kafa i kreatin mogu da se nađu na istom stolu.

Reputacija kreatina zaglavila je u devedesetim, kada su novine pisale o grčevima i bubrezima. Evo šta je od toga ostalo kada se pogledaju podaci.

Kod zdravih ljudi nema dokaza o oštećenju bubrega pri uobičajenim dozama, ni u studijama koje su trajale godinama (Kim, 2011; Kreider, 2017). Zabuna ima konkretan izvor: kreatin se u telu spontano razgrađuje u kreatinin, a kreatinin je upravo ono što lekar gleda u analizi krvi kao pokazatelj rada bubrega. Na kreatinu on može biti blago povišen, bez ikakvog oštećenja.

Zato, ako radiš analize, reci lekaru da piješ kreatin. Pouzdaniji pokazatelj u takvoj situaciji je cistatin C, na koji kreatin ne utiče. Ko ima bolest bubrega, ne uzima kreatin bez saveta lekara.

Kreatin povlači vodu u mišićnu ćeliju, pa se na vagi na početku može pojaviti plus od kilogram do dva. To je voda unutar mišića, ne podkožni otok i ne salo. Priča da izaziva grčeve i dehidraciju nije izdržala proveru: pregled Dalba i saradnika (2008) nije našao više grčeva ni dehidracije nego kod placeba, čak ni kod sportista koji treniraju po vrućini. Pij vodu kao i inače.

Mit potiče iz jedne studije na 20 ragbista (van der Merwe, 2009) kod kojih je posle nedelje punjenja DHT, hormon vezan za genetsko ćelavljenje, porastao za oko 56%. Opadanje kose se u toj studiji nije merilo i niko ga nije ponovio. To nije dokaz štete, ali ko u porodici ima izraženo nasledno ćelavljenje ima razlog da bude oprezniji.

Jedina nuspojava koja se zaista često javlja. Nadutost i mučnina uglavnom dolaze od velikih pojedinačnih doza (10 g i više) ili od kreatina uzetog na prazan stomak. Rešenje je dosadno: 5 g uz hranu, a ako ipak puniš, podeli dozu na četiri unosa.

• Ko ima bolest bubrega ili ga je imao u porodici, ili uzima lekove koji opterećuju bubrege.
• Trudnice i dojilje: nema dovoljno podataka da bi se preporučio bez lekara.
• Mlađi od 18 godina: u tom uzrastu važniji su trening, san i hrana, a kreatin prvo treba dogovoriti sa lekarom.
• Takmičari na testiranjima: sam kreatin nije zabranjen, ali sadržaj pakovanja mora da bude proveren. Traži proizvod sa nezavisnom proverom serije (Informed Sport, NSF Certified for Sport).

Na rafu ćeš naći desetak naziva, a svaki obećava da je bolji od prethodnog. Zgodno pravilo je da potražiš studiju koja to potvrđuje. Za većinu oblika takva studija ne postoji.

Creapure® je dobar proizvod i nema razloga da ga se plašiš. Ali isti kreatin u običnoj čistoći od ozbiljnog brenda radi isto. Doplatu opravdava jedino to što je sirovina iz jednog, poznatog pogona sa kontrolisanom čistoćom, dok kvalitet jeftinog praha nepoznatog porekla zaista može da varira. Zato: ako je razlika u ceni mala, uzmi ga. Ako je velika, uzmi običan monohidrat poznatog brenda koji pokazuje rezultate laboratorijske analize.

Prah je jeftiniji, ali to nije najvažniji razlog. Važnija je transparentnost. Na pakovanju praha piše da je porcija 5 g i znaš tačno šta kupuješ. Kapsula obično sadrži 500 do 1000 mg, pa za dozu od 5 g treba da progutaš pet do deset komada. Teglica od 120 kapsula zato nije 120 doza, već dvanaest do dvadeset četiri.

Kod gumenih bombona doza je obično skromna, a uz nju dolaze šećer ili zaslađivači, pa na nalepnici proveri koliko kreatina zaista ima po komadu. Na Proteinoteci smo pokušali da izračunamo cenu po gramu kreatina i za kapsule i tablete, ali većina pakovanja ne navodi ni broj doza ni koliko kreatina je u dozi, pa takav račun ne bi bio ništa više od nagađanja. Zato ih ne rangiramo, a kao pravilo važi da su kapsule rešenje za putovanje, ne za svakodnevicu.

Prošli smo kroz 192 pakovanja kreatin monohidrata u prahu iz 10 prodavnica. Medijana je 733 RSD za 100 g, što je 37 RSD po dozi od 5 g. Mesec dana na medijani (5 g dnevno) košta 1.100 RSD, a na najpovoljnijem verodostojnom pakovanju 519 RSD. Kroz godinu dana razlika između nasumične i pametne kupovine iznosi oko 6.972 RSD: za isti kreatin, istog sastava.

Veličina pakovanja je ovde najjači pojedinačni faktor. Gram kreatina u pakovanju preko 600 g je po medijani 31% jeftiniji nego u pakovanju do 300 g. Kreatin se ne kvari (suv prah stoji godinama), pa je veliko pakovanje skoro uvek pametniji izbor, osim ako ga prvi put isprobavaš.

Creapure® (nemački monohidrat sa proverenom čistoćom) ima 14 pakovanja u ponudi i medijanu od 969 RSD za 100 g, to jest 32% skuplje od običnog monohidrata. Da li se to isplati, zavisi od tebe; razloge za i protiv pišemo u poglavlju o vrstama kreatina.

1. Sastav. U idealnom slučaju jedna stavka: kreatin monohidrat (ili Creapure®). Sve ostalo je u redu samo ako ti nešto od toga treba.
2. Cena po 100 g. Cenu pakovanja podeli sa težinom u gramima i pomnoži sa 100. Cenu doze dobiješ kada cenu po gramu pomnožiš sa 5. Mala tegla na akciji često ispadne skuplja po gramu od običnog kilograma.
3. Veličina pakovanja. Ako već znaš da ćeš ga uzimati, uzmi 500 g ili kilogram. Kreatin u prahu se ne kvari brzo, a 500 g je sto doza, više od tri meseca.
4. Bez ukusa. Aromatizovan kreatin je obično skuplji i zaslađen, a neutralan se u šejku ili soku ionako ne oseti.
5. Zatvoren, sa rokom. Proveri datum i da je pakovanje nepoštećeno. Ako se takmičiš, traži oznaku nezavisne provere serije.
6. Bez „matriksa“. Ako na pakovanju piše „proprietary blend“ ili „creatine matrix“, ne znaš koliko kreatina plaćaš.