Unesi kilažu i cilj — dobijaš dnevni cilj u gramima i top 5 najjeftinijih proteina iz srpske ponude koji ga pokrivaju, sortirano po ceni po gramu proteina.
Kalkulator koristi preporučene vrednosti iz sportske nutricionistike: unos proteina po kilogramu telesne mase, korigovan za nivo aktivnosti i cilj. Nije arbitrarna vrednost — opsezi su potkrepljeni meta-analizama (Morton i sar. 2018, Stokes i sar. 2018) koje pregledaju efekte na mišićnu sintezu kod različitih populacija.
| Aktivnost | Mršavljenje | Održavanje | Masa |
|---|---|---|---|
| Sedentarni | 1.8 g/kg | 1.2 g/kg | 1.6 g/kg |
| Umjeren | 2.0 g/kg | 1.4 g/kg | 1.8 g/kg |
| Aktivan | 2.2 g/kg | 1.6 g/kg | 2.0 g/kg |
| Veoma aktivan | 2.4 g/kg | 1.8 g/kg | 2.2 g/kg |
Vrednosti su okvirne. Individualni faktori (starost, pol, nivo treniranosti, genetika) mogu uticati na optimalne vrednosti za tvoj slučaj.
Ne mora. Proteinski prah je alatka za popunjavanje razlike između onoga što jedeš i cilja — ništa više. Ako pokrivač 150g proteina dnevno iz hrane (pileća prsa, jaja, sir, leguminoze) nije problem, suplement ti nije potreban.
Kada ima smisla: aktivan raspored koji ostavlja malo vremena za kuvanje, ekonomičnost (protein u prahu po gramu često je jeftiniji od mesa), period odmah posle treninga kada tečni obrok ima prednost. Proteinoteka poredi opcije po ceni — da ne plaćaš više nego što treba.
U kalorijskom deficitu telo poseže za mišićnom masom kao izvorom energije. Viši unos proteina signalizira telu da sačuva mišiće — mehanizam koji se zove “protein sparing effect”. Meta-anliza Helms i sar. (2014) potvrđuje da 2.3–3.1g/kg LBM sprečava gubitak mišića tokom agresivnog deficita.
Istraživanja sugerišu da je raspored od 3–4 obroka koji sadrže protein (20–40g po obroku) bolji od jednog ili dva velika unosa. Razlog: mišićna sinteza ima “prag leucina” koji se aktivira po obroku, a ne akumulira se tokom dana.
Kod zdravih osoba bez preegzistirajuće bubrežne bolesti, visok unos proteina (do 2.5g/kg) nije pokazao štetne efekte u longitudinalnim studijama. Ako imaš hroničnu bubrežnu bolest, konsultuj se sa lekarom pre bilo kakve promene u ishrani.
Za osobu od 90kg sa visokim treningom i ciljem mase, 180–200g proteina dnevno je realistica. Na primer: 300g pilećih prsa = 90g proteina, 4 jajeta = 24g, 200g skute = 20g, 2 šejkera = 50g. Ukupno: 184g. Nije nemoguće, ali zahteva planiranje.
Ključna razlika je u sadržaju proteina. Dva praška od 1kg — jedan sa 70g proteina/100g, drugi sa 85g — daju različit broj grama proteina ukupno. Onaj sa višim procentom traje duže za isti dnevni cilj, čak i ako je skuplji na etiketi.
Kalkulator je informativne prirode i ne zamenjuje savet nutricioniste ili lekara. Preporuke proizvoda dolaze iz live baze — cene se ažuriraju redovno iz srpskih prodavnica.